早朝を活用しよう　夜型生活から朝型生活へのコツ

夜遅くまで頑張って絵を描く、朝早く起きて絵を描く、みなさんはどちらのパターンでしょうか？

どちらかが正解でどちらかが間違い、ということはありません。ですが、絵に限らず世の中で成功者といわれるような方達は、朝早く起きて活動している人が多いです。

前回の記事では、私が会社員をしながら30年間色々と試した結果、早起きして絵を描く方が効率が良いことを紹介しました。

早朝を活用しよう　早起きのメリットとデメリット

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アトリエ松竹梅

そうはいっても、夜型生活の方が馴染み深い現代社会、いきなり早起きを実践するのは難しいものです。今回は、眠気をはねのけてスムーズに早起きをするコツを紹介します。

ぜひ最後までご覧いただき、朝早くの静かな時間をみんなで有効に使いましょう。

早起きの目的を決める

なんの目的もなく、「明日から1時間早く起きよう」と思っても、それは無理です。うまくいって3日坊主、うまくいかなければ初日から2度寝して挫折です。


まずは目的をはっきりさせましょう。

• 健康のため早起きしてジョギングする。
• 早起きしてTOEICを勉強する。
• 早起きしてゆっくりコーヒーを飲み、ゆったりした時間を確保する。
• 朝日を拝み、お祈りする。

なんでもいいですが、目的が強ければ強いほど、朝型に切り替えやすくなります。私の場合は、子どもが生まれて絵を描くための時間が極端に確保しづらくなったため、絵を描くために早起きすることにしました。

夜早く寝る

どんなに目的意識が強くても、深夜遅くまで活動していれば、早起きは困難です。スムーズに早く起きるには、早く寝ることが一番です。私の場合、子どもの寝かしつけをしながら自分も一緒に寝てしまうことで、自然と早起きができるようになりました。

そう言われても、普段夜遅くまでスマホやPCでネットサーフィンをし、気がついたら深夜になってしまっているような生活をしていたら、早く寝ようにも目が冴えてしまい、なかなか寝つけません。


早めに寝付くには、以下のことを意識してみてください。

• 寝室にスマホは持ち込まない。
• 寝る1時間前から、スマホ・PCやTVは見ない

よく言われますが、画面から出る光は、脳を活性化させます。

• 部屋は早めに暗くする。

暗くなると、自然と体は眠りの準備を始めます。

• 夕食は寝る3時間以上前に済ませておく。

胃に入った食べ物が消化されるまで、2〜3時間かかると言われています。

• 寝酒はほどほどに。

人によって量は変わりますが、少量のお酒ならスムーズに眠りに入ることができますが、飲み過ぎは禁物です。眠りの質が悪くなり、早起きに結びつきません。

• 眠るためのルーチンワークを作る。

パジャマに着替える、ホットミルクを飲む、照明を暗くするなど、これをやったら寝るという儀式を決めてしまうと、眠りにつきやすくなります。

 

早起きの褒美を用意する

早起きをすると嬉しいことが待っているなら、早起きしやすくなります。遠足の日とか、旅行の日など、楽しいことがある日は自然と早起きできます。

前日なかなか寝付けなくて、寝坊してしまうというパターンもありますが・・・。

いつもと違う豪華な朝食、美味しいコーヒー、見たかった映画など、早起きのご褒美を自分で用意しておけば、早起きもしやすくなります。

ただしこれは毎日すると効果が薄れます。たまに行いましょう。

早起きの仲間をつくる

自分一人では続けることが難しくても、一緒に続ける仲間がいれば継続しやすくなります。早起きの目的も同じ仲間なら、なお良いでしょう。

結果を記録する

手帳やカレンダーなどに、早起きできたら◎、多少寝過ごしたが早く起きれたら○、いつもと同じになってしまったら△、寝坊してしまったら×など、記録をつけていきましょう。


ダイエットもそうですが、これまでの推移を記録しておくと、途中で挫けそうになったときに踏みとどまることができるようになります。

睡眠の質を上げる

睡眠時間と同様に大切なのが「睡眠の質」です。眠っている間は、浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返しています。これがうまくいかないと、たくさん寝たのに眠い、という事態になってしまいます。

理想的な睡眠時間は何時間なのか？ということは、人により違います。また同じ人でも、年齢や生活習慣で変わってきます。



たくさん寝ようとしていつもより長時間寝てしまうと、睡眠の質が落ち、かえって昼間の眠気を誘うことがあります。
逆に少し短めにする習慣をつけると、体が自動的に睡眠の質を向上させてくれるという研究結果もあります。




また枕など寝具が合っていない、鼻が詰まりきみで鼻呼吸がしづらい、いびきがひどい、なども睡眠の質を下げる原因になります。医者に通うなど、治療することで良くなることもあります。

気合い

いろいろやり方はありますが、結局最後は「気合い」です。ですが、ただやみくもに気合を入れるよりも、入れやすい雰囲気作りができていると、継続しやすいですね。

• スヌーズは1回まで。

2度寝は1回までと決めてき、何度もダラダラと寝続けてしまうことを防ぎます。

• 「えい、やー」など、合言葉を決める。

何もなくスムーズに起きるのは難しいものです。気合いを入れる自分なりの合言葉を決めておき、その言葉と共に起きるようにしましょう。別に「えい、やー」である必要はありません。自分なりの気合の入る言葉で大丈夫です。

• 朝日を浴びる。

季節にもよりますが、太陽の光を浴びることで体は睡眠体勢から活動体勢に移行します。日の出の遅い冬期は難しいですが、なかなか目が覚めないときは朝日を活用しましょう。

• 朝のルーチンを決めておく

顔を洗う、風呂に入る、歯磨きをする、といった行為は、別に気合を入れなくても普通にできている人がほとんどです。夜早寝するときにも応用できますが、習慣にしてしまえば継続が楽になります。

朝起きて顔を洗う、朝起きて着替える、朝起きて歯磨きをするなど、朝のルーチンワークを作りましょう。

• 昼寝を有効に使う。

頑張って早く起きても、二度寝しても、どちらにしても眠いものは眠いのです。いざとなったら昼寝をすればいいと覚悟を決めましょう。30分程度昼寝をすると、その後の能率がアップするという研究結果もあります。

このとき、短すぎる昼寝はかえって眠気を誘います。また長時間寝てしまうと夜の寝つきに影響します。

まとめ

いかがでしたか？まとめると以下のようになります。

• 早起きの目的を決める
• 夜早く寝る
• 早起きの褒美を用意する
• 早起きの仲間をつくる
• 結果を記録する
• 睡眠の質を上げる
• 気合い

「別に夜型で全く困っていない、集中して取り組めている」方にとっては大きなお世話ですが、朝型に変えてみたい、現状を変えてみたい、という方は、ぜひ一度試してみてください。

それでは今日も、早く寝て、早く起きるとしますかな。